Bác sĩ khuyên dùng: 10 loại thực phẩm "vàng" giúp bạn khỏe mạnh toàn diện

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá sức mạnh phi thường của việc lựa chọn đúng loại thực phẩm, loại thực phẩm phù hợp với cơ thể thay vì chống lại nó.  

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá sức mạnh phi thường của việc lựa chọn đúng loại thực phẩm, loại thực phẩm phù hợp với cơ thể thay vì chống lại nó.

 

Cách đây vài năm, tôi từng tiếp nhận một bệnh nhân ở độ tuổi ngoài 50. Dù có dấu hiệu thừa cân nhẹ, ông ấy trông khá khỏe mạnh và có một sự nghiệp thành công, bận rộn. Tuy nhiên, khi xem xét kết quả xét nghiệm, một bức tranh khác đã hiện ra: đường huyết, chỉ số A1C, insulin và triglyceride của ông đều ở mức cao.

Ông đã cống hiến hết mình cho sự nghiệp và đạt được thành công đáng nể, nhưng đổi lại, ông đang bước nhanh trên con đường dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh tim mà bản thân còn chưa nhận thức rõ.

Trước tình hình đó, tôi đã đưa ra một lời khuyên mà không phải bác sĩ nào cũng sẵn lòng chia sẻ: "Ông hoàn toàn có thể thay đổi tình trạng này, không phải nhờ thuốc, mà chính là nhờ thực phẩm."

Chúng tôi đã cùng nhau xây dựng một kế hoạch đơn giản, lấy 10 loại thực phẩm cơ bản làm trụ cột, kết hợp với chế độ ăn ít carbohydrate và rút ngắn khung giờ ăn.

Chỉ sau vài tháng, năng lượng của ông đã phục hồi, các chỉ số sức khỏe trở về ngưỡng an toàn và con đường sức khỏe của ông đã hoàn toàn được cải thiện.

Xin chào mừng các nhà vô địch sức khỏe!

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng khám phá sức mạnh phi thường của việc lựa chọn đúng loại thực phẩm, loại thực phẩm phù hợp với cơ thể thay vì chống lại nó.

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 10 loại thực phẩm khác nhau, được giới thiệu mà không theo bất kỳ thứ tự ưu tiên cụ thể nào.

Dầu ô liu nguyên chất: Vàng lỏng cho sức khỏe

Tôi xem dầu ô liu nguyên chất như một loại "vàng lỏng" và tin rằng nó nên trở thành nền tảng của mọi chế độ ăn uống lành mạnh. Dầu ô liu là trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn nổi tiếng với các quốc gia có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, càng tiêu thụ nhiều dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao, tỷ lệ bệnh tim càng giảm.

Dầu ô liu chứa oolioanthl, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có khả năng làm giảm chuỗi phản ứng viêm liên quan đến enzyme COX.

Bên cạnh đó, nó còn dồi dào polyphenol, một chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim là khi các hạt LDL bị oxy hóa và tổn thương, khiến chúng co lại và thay đổi đặc tính so với LDL lớn, khỏe mạnh.

Phần lớn chất béo trong dầu ô liu là MUFA (axit béo không bão hòa đơn), được các nghiên cứu chứng minh có thể tăng cường tính linh hoạt trao đổi chất.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ở các quốc gia có tỷ lệ bệnh tim thấp, khoảng một phần ba lượng calo hàng ngày của họ đến từ dầu ô liu nguyên chất.

Ngược lại, tại các quốc gia như Mỹ và nhiều nước phương Tây với tỷ lệ bệnh tim cao, chúng ta lại tiêu thụ lượng lớn dầu đậu nành và các loại dầu thực vật chế biến khắc nghiệt, giàu omega-6. Điều này cho thấy, không phải dầu ô liu là một phép màu, mà quan trọng hơn là chúng ta cần hướng tới việc tiêu thụ thực phẩm thật, nguyên bản, thay vì thực phẩm chế biến sẵn, tiềm ẩn nhiều nguy cơ độc hại.

Gan bò nuôi bằng cỏ: Viên đa vitamin từ tự nhiên

Các loại gan khác cũng mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng gan bò thường phổ biến và có giá cả phải chăng hơn. Điều quan trọng là bạn nên chọn gan từ bò được nuôi bằng cỏ, tốt nhất là hữu cơ, bởi vì gan là cơ quan có chức năng lọc và giải độc. Nếu con vật không khỏe mạnh, thì gan của nó cũng khó có thể đảm bảo chất lượng tốt nhất. Gan được xem như một "viên đa vitamin" tự nhiên, chứa đựng vô vàn dinh dưỡng.

Ngay cả trước khi khoa học phát hiện ra vitamin là gì, con người đã biết tận dụng dầu gan cá và gan động vật vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ngày nay, chúng ta biết rằng gan chứa retinol, dạng hoạt động của vitamin A, rất nhiều vitamin nhóm B, và sắt dạng heme, loại sắt dễ hấp thụ nhất.

Những dưỡng chất này giúp cơ thể tối ưu hóa việc sản xuất năng lượng tại ty thể. Mọi hoạt động của cơ thể, không chỉ riêng khi vận động, đều cần năng lượng. Tất cả các tế bào đều làm việc không ngừng nghỉ, và ty thể chính là nơi sản xuất ra nguồn năng lượng đó.

Khi cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để ty thể hoạt động hiệu quả, chúng ta sẽ nâng cao mức năng lượng nền tảng của cơ thể. Ngoài ra, gan còn chứa nhiều vitamin và dưỡng chất khác, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Rau củ lên men: Bảo vệ sức khỏe từ bảo quản thực phẩm

Những phương pháp bảo quản thực phẩm mà tổ tiên chúng ta áp dụng, nay khoa học đã chứng minh đó chính là những cách thức bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Khi thực hiện quá trình lên men, chúng ta đang nuôi cấy các loại vi khuẩn có lợi trong rau củ, được gọi là probiotic, mang ý nghĩa "ủng hộ sự sống".

Những vi khuẩn này giúp duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh.

Việc củng cố hệ vi sinh vật đường ruột cũng đồng nghĩa với việc tăng cường hàng rào bảo vệ của đường ruột. Sức khỏe tổng thể của chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng của đường ruột, từ khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng đến mức độ viêm nhiễm trong cơ thể.

Một khi hàng rào đường ruột được khỏe mạnh, nó sẽ ngăn chặn hiệu quả các độc tố từ vi khuẩn gây bệnh xâm nhập vào máu, từ đó giúp giảm lượng endotoxins, giảm viêm và ngăn ngừa các phản ứng dị ứng.

Tỏi: Gia vị tăng hương vị và bảo vệ sức khỏe

Tỏi là một trong những nguyên liệu tôi đặc biệt yêu thích.

Nó không chỉ làm tăng thêm hương vị cho món ăn mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Bất kể công thức yêu cầu bao nhiêu tỏi, tôi thường có xu hướng tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp bốn lần. Tôi thêm tỏi vào hầu hết mọi món ăn, đôi khi còn sử dụng cả củ khi công thức chỉ yêu cầu một vài tép.

Tuy nhiên, ngoài hương vị hấp dẫn, tỏi còn chứa allicin, một hợp chất có khả năng kích thích cơ thể tăng cường sản xuất oxit nitric.

Oxit nitric đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn mạch máu, cải thiện tuần hoàn và có tiềm năng giúp hạ huyết áp. Allicin còn sở hữu đặc tính kháng khuẩn mạnh mẽ, giúp kiểm soát các loại vi khuẩn gây bệnh, duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và giảm tình trạng viêm nhiễm do các vấn đề về đường ruột gây ra.

Hơn nữa, tỏi còn hỗ trợ sức khỏe của lớp nội mạc mạch máu, lớp lót bên trong các mạch máu, qua đó giúp cải thiện chức năng động mạch và sức khỏe tim mạch tổng thể.

Các loại hạt và hạt giống: Kho báu dinh dưỡng giàu chất béo lành mạnh

Việc lựa chọn chỉ một loại hạt trong số rất nhiều loại tốt là điều khá khó khăn, bởi vậy tôi thường ưu tiên các loại như hạt hồ đào (pecan), quả óc chó, hạt macadamia, cùng với các loại hạt nhỏ như hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt bí ngô.

Chúng không chỉ phổ biến và có giá cả phải chăng mà còn rất giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và có hàm lượng carbohydrate thấp, đặc biệt là carbohydrate ròng. Các loại hạt và hạt giống này còn cung cấp dồi dào các khoáng chất thiết yếu như magiê, kẽm, selen, cùng với các polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm viêm hiệu quả.

Viêm mãn tính ở mức độ thấp là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh thoái hóa mãn tính như bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Đặc biệt, hạt Brazil rất giàu selen, nhưng chỉ cần ăn một đến hai hạt mỗi ngày là đủ, bởi tiêu thụ quá nhiều selen có thể gây độc.

Hạt bí ngô là một nguồn kẽm tuyệt vời và là một món ăn vặt ngon miệng.

Nhờ hàm lượng chất béo, protein, chất xơ cao và carbohydrate thấp, chúng giúp ổn định đường huyết, làm chậm quá trình hấp thụ các thực phẩm khác, từ đó kiểm soát hiệu quả các đợt tăng đường huyết đột ngột.

Trứng nuôi thả: Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng

Trứng là một loại siêu thực phẩm chứa đựng một lượng lớn dinh dưỡng, đặc biệt là khi chúng đến từ những nguồn được nuôi dưỡng đúng cách.

Gà được nuôi thả vườn, có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, không khí trong lành, ăn cỏ và côn trùng, sẽ cho ra những quả trứng có hàm lượng axit béo thiết yếu và vitamin D cao gấp ba đến năm lần so với trứng từ gà nuôi nhốt công nghiệp. Mặc dù trứng thả vườn có thể đắt hơn một chút, nhưng bạn sẽ nhận được giá trị dinh dưỡng vượt trội và đồng thời ủng hộ phương thức đối xử nhân đạo với động vật.

Ngay cả khi có giá khoảng 75 xu Mỹ cho mỗi quả, trứng vẫn là một loại thực phẩm có giá cả phải chăng. Một bữa ăn với ba hoặc bốn quả trứng cũng chỉ tốn vài đô la. Trứng chứa choline, một dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh, và vitamin K2, giúp vận chuyển canxi vào xương thay vì tích tụ trong động mạch.

Trứng cũng rất giàu protein, mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Khi tiêu thụ cả lòng đỏ và lòng trắng, bạn sẽ tận dụng tối đa nguồn protein, vì hai phần này bổ sung cho nhau, giúp giảm thiểu lượng protein bị chuyển hóa thành glucose, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Tất cả các loại thực phẩm được đề cập trên đều là thực phẩm toàn phần, không qua chế biến và gần như giữ nguyên trạng thái tự nhiên ban đầu.

Thực phẩm không chế biến luôn giữ trọn vẹn các chất dinh dưỡng mà tự nhiên ban tặng, khác biệt hoàn toàn so với thực phẩm chế biến sẵn, nơi nhiều dưỡng chất quan trọng đã bị loại bỏ hoặc biến đổi.

Thực phẩm toàn phần thường có thời hạn sử dụng ngắn, dễ hỏng, nhưng đó lại là dấu hiệu cho thấy chúng giàu dinh dưỡng.

Chúng cũng có xu hướng chứa ít carbohydrate, điều này vô cùng quan trọng vì các bệnh mãn tính phổ biến như kháng insulin, tiểu đường, bệnh tim và suy giảm nhận thức đều có liên quan mật thiết đến việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Những thực phẩm này cung cấp chất béo lành mạnh tự nhiên, bao gồm EPA và DHA có trong cá, axit béo bão hòa ổn định, và axit béo không bão hòa đơn như trong dầu ô liu.

Chúng còn chứa một lượng nhỏ axit alpha-linolenic (omega-3 có nguồn gốc thực vật), giúp giảm viêm và cân bằng tỷ lệ omega-6/omega-3 trong cơ thể. Khác với dầu thực vật công nghiệp, vốn giàu omega-6 và có thể gây viêm, các thực phẩm này lại chứa chất béo tự nhiên mà con người đã quen thuộc và tiêu thụ trong suốt lịch sử.

Quả mọng: "Kẹo tự nhiên" giàu chất chống oxy hóa

Hầu hết các loại quả mọng đều tốt cho sức khỏe, nhưng tôi đặc biệt khuyến khích bạn tập trung vào các loại như mâm xôi đen, mâm xôi đỏ và việt quất.

Chúng sở hữu hàm lượng dinh dưỡng cao, ít carbohydrate, giàu chất xơ và mang hương vị thơm ngon.

Chúng được ví như "kẹo tự nhiên" bởi vị ngọt vừa phải, đủ làm hài lòng khẩu vị mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Quả mọng rất giàu polyphenol như anthocyanin và axit ellagic, cùng với vitamin C, mangan và chất xơ hòa tan. Những thành phần này hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giảm stress oxy hóa, bảo vệ LDL khỏi tổn thương và giúp LDL hoạt động khỏe mạnh hơn.

Cá hồi (đặc biệt là cá hồi hoang dã): Nguồn EPA và DHA dồi dào

Cá hồi, đặc biệt là loại đánh bắt tự nhiên, là nguồn cung cấp EPA và DHA phong phú nhất.

Đây là những axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng màng tế bào, giảm viêm và thay thế các loại chất béo gây viêm, chẳng hạn như omega-6. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều omega-6 từ các thực phẩm chiên rán hoặc dầu đậu nành, chúng có thể tích tụ trong màng tế bào và dẫn đến tình trạng viêm nhiễm.

Việc ăn cá hồi hoặc các loại cá béo khác vài lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện tỷ lệ omega-6/omega-3 trong cơ thể, giảm viêm toàn thân, đặc biệt là trong các động mạch, qua đó cải thiện sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Quả bơ: Thực phẩm thực vật hoàn hảo

Quả bơ được xem là một loại thực phẩm thực vật hoàn hảo, gần như sánh ngang với thực phẩm từ động vật về độ đậm đặc dinh dưỡng, khả năng tạo cảm giác no và kết cấu mềm mịn, béo ngậy.

Chất béo chính trong quả bơ là axit oleic, tương tự như trong dầu ô liu, giúp giảm thiểu các tín hiệu gây viêm trong cơ thể.

Bơ cũng rất giàu kali, một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tim mạch, và chất xơ hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ glucose, ổn định đường huyết và insulin, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho vi khuẩn đường ruột.

Rau không tinh bột và rau lá xanh: Vitamin tổng hợp từ tự nhiên

Nhiều người thường nhầm lẫn khi nghe lời khuyên nên hạn chế carbohydrate, bởi rau không tinh bột và rau lá xanh cũng chứa loại dưỡng chất này.

Tuy nhiên, carbohydrate có trong các loại rau này không phải là đường hay tinh bột, mà chủ yếu là nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu.

Chúng giống như một viên vitamin tổng hợp tự nhiên, có hàm lượng carbohydrate ròng rất thấp, lại giàu chất xơ, khiến bạn khó có thể tiêu thụ đủ để vượt quá giới hạn carbohydrate cho phép, ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn keto.

Các loại rau này chứa polyphenol, các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe đường ruột, và các chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp giảm stress oxy hóa mà không gây ra tác hại như các loại chất chống oxy hóa tổng hợp dạng viên.

Chúng cũng cung cấp nhiều hợp chất thực vật hỗ trợ chức năng gan trong việc giải độc, giúp chuyển hóa các chất độc hại thành dạng hòa tan trong nước để cơ thể dễ dàng đào thải ra ngoài.

Vũ Bình Minh - © Báo TIN TỨC VIỆT ĐỨC biên dịch

Dr. Sten Ekberg 

• Bác sĩ Y học Toàn diện về Sức khỏe Tự nhiên

• Đào tạo chuyên sâu về Dinh dưỡng, Thần kinh học, Sinh lý học, Trị liệu Thần kinh Cột sống và Y học Chức năng

• Vận động viên 10 môn phối hợp Olympic, Giữ kỷ lục Thụy Điển và Kỷ lục NCAA Div I trong môn 10 môn phối hợp

---